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核桃吃够这个量,能大大降低死亡风险、延长寿命 焦点简讯
2023-06-17 09:37:02
来源:人民网科普

很多人喜欢吃核桃,觉得可以补脑益智。不仅如此,据研究显示,吃核桃还有一个好处:能有效降低心血管疾病的患病风险和死亡率。

那么,吃多少核桃才能起到这种效果?经常吃核桃对身体还有哪些好处?怎样吃核桃才获益最大呢?今天让我们来仔细了解一下。

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【资料图】

为什么吃核桃能降低死亡风险

延长寿命?

2021 年,哈佛大学公共卫生学院研究团队在《营养学》(Nutrients)公布了一项长达 20 年的随访调查研究。该研究共涉及 67014 名参与护士健康研究的女性和 26326 名参与健康专业人员随访研究的男性,且这些研究对象在基线检查时都未发现患有癌症、心脏病和中风等疾病。

在调整多变量因素后,研究人员发现,摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。

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吃多少核桃能起到这种效果?

研究表明,每周吃超过 5 份(一份 28 克,约两三个核桃)核桃,可能对降低死亡率和延长寿命有很大帮助。

具体来说,每周吃超过 5 份核桃与全因死亡风险降低 14% 有关,与死于心血管疾病的风险降低 25% 有关,并可以延长预期寿命约 1.3 年。

此外,研究人员表示,即使每周只吃少量核桃也可能有助于长寿,特别是那些饮食质量本来就不高的人。每周食用 2~4 份核桃,有助降低 13% 的全因死亡风险,降低 4% 的心血管疾病导致的死亡风险,并增加预期寿命大约 1 年。该结果与此前证实坚果对心脏代谢益处的研究一致。

不过需要注意的是,这些发现是观察性的,而且核桃的摄入量是参与者自我报告的,因此不能明确地确定核桃是否直接导致了寿命的延长。

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经常吃核桃对身体还有哪些好处?

1. 补脑健脑

核桃中富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,如 Ω-3 系脂肪酸、亚油酸、亚麻酸等。而“坏”的脂肪酸——饱和脂肪含量较少。这些“好”的脂肪酸,可以滋养脑细胞,增强脑的发育和功能。核桃中的锌、镁含量也比较高,常吃可以促进大脑发育。

2. 保护心脏,降低炎症水平

一项发表在《美国心脏病学会杂志》(JACC)上、涉及 634 名参与者的研究发现,核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。

3. 延缓衰老

核桃含有的多种维生素能帮助保持人体皮肤活性,延缓衰老。核桃中的维生素 B 和维生素 E 可防止细胞老化、增强记忆力和延缓衰老。

4. 改善肠道菌群

核桃富含 ω-3 脂肪酸、亚油酸和纤维,还含有丰富的抗氧化剂,而这些可以帮助增加肠道细菌的多样性,改善肠道内环境。

5. 降低糖尿病风险

来自美国哈佛大学的研究显示,每周吃两次核桃,能让 2 型糖尿病的患病风险降低 24%,尤其对女性的数据更积极。

6.助睡眠

核桃能使人体分泌的褪黑素增加 3 倍,有助于改善睡眠。

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怎样吃核桃获益最大?

在均衡饮食的基础上,每天少量吃一点核桃,是简单、低成本的自我保健措施。

1. 个数:每天2个~3个

国际脂肪酸和脂类研究学会推荐,成年人每天应摄入 500 毫克 ω-3 脂肪酸,从这个建议出发,一天应该吃 2~3 个核桃。

中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周 70 克左右,也就是一天 10 克坚果仁,如果只吃核桃,大约相当于 2~3 个。

最多吃到 25~28 克也没问题,但需要相应减少其他食物摄入,比如用核桃来替代饼干、牛肉干等零食,或者在烹调时用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。

2. 最好现开现吃

打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会,从而促进氧化变质。

如果没有阴凉干燥的环境存放核桃,可一次性取出果仁,用保鲜袋密封后放冰箱冷冻保存。

3. 尽量选择原味的

选择不加盐、加糖,不用油炸或过度烤制的核桃。因为 120℃ 以上的加热,温度越高、时间越长,则产生的促炎物质越多。

4. 核桃仁外层的皮也能吃

核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类植物化学物,因此带有苦涩味,这些成分没有毒,完全可以放心食用。

5. 发苦的核桃别吃

吃坚果时,如果吃到明显的苦味,请立马吐掉,并漱口!坚果里的脂肪容易“酸败”(特指不饱和脂肪酸发生氧化而分解),以及霉变,产生黄曲霉毒素。它的耐热性极强,炒熟了也不能分解。

此外,这些发苦的坚果还是一类致癌物,具有较强的致癌性。千万别因为“怕浪费”吃坏身体。

6. 注意均衡饮食

健康离不开均衡的饮食,如果经常暴饮暴食,即使吃再多的核桃也无济于事,在健康饮食的基础上,把核桃当作一种健康的零食补充,才真正有益健康。

复核:李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家(医学方向)

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